[스크랩] 비타민 D의 적정 섭취량은??

Mercola 박사의 사이트에서 가져 온 글입니다... 저는 개인적으로 이 분을 신뢰하고 있습니다...^^ (이 글 읽는 여러 분들께서는 다른 생각을 가지고 계실 수도 있습니다...)

 

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/10/10/vitamin-d-experts-reveal-the-truth.aspx

How Much Vitamin D Do You Really Need to Take?

비타민 D 적정 복용량은 과연 얼마인가?

 

As more and more scientific evidence emerges, confirming that currently recommended daily allowances (RDA) of vitamin D are grossly insufficient for young and old alike, many have asked me to clarify the recommended dosages, especially as it pertains to children.

과학적인 연구 결과가 꾸준히 발표되면서 현재 보건 당국에서 권장하고 있는 비타민 D의 일일 섭취량이 노소를 불문하고 지극히 부족한 것으로 확인되고 있으며, 필자도 권장 섭취량에 대한 가이드라인을 수정하게 되었다 (특히 아이들의 권장 복용량).

 

General Information about Adult Vitamin D Requirements

성인들이 알아 두어야 할 비타민 D 관련 기본적인 사항들

Before I begin, I want to emphasize that under summer conditions it is frequently possible to generate about 20,000 units of vitamin D by exposing your skin to the sun. That fact makes these recommendations seem more in line with reality.

시작하기에 앞서, 여름에는 일광욕을 하는 것만으로도 약 20,000 IU의 비타민 D가 체내에 생성된다는 점을 말씀 드립니다. 이 사실 하나 만으로도 제가 제시하는 적정 권장량이 보다 현실적임을 알 수 있으리라 생각됩니다.

Currently, the U.S. RDA for vitamin D is 400 IU (international units) for the majority of the population. (IU is frequently shortened to just “units.”) This dose was recommended to prevent rickets, which works well, but does nothing to give the far more important protection from cancer, heart disease and infections.

현재 당국에서는 기본적으로 일일 400 IU의 비타민 D 섭취를 권고하고 있습니다. 이는 구루병을 예방하기 위한 기준으로, 실제로 매일 이 정도를 섭취하면 구루병을 멀리 할 수 있습니다. 하지만 이 정도로는 암, 심장병 및 기타 전염병을 예방하는, 비타민 D3의 놀라운 효능은 누릴 수 없습니다.

To achieve the healthy blood levels in the graph below, most adults will need about FIVE THOUSAND units of vitamin D every day. Interestingly, the majority of people I see in my travels that are taking vitamin D are taking 1,000 units, and they believe they are taking “high” doses. Don’t fool yourself, as an adult, you likely need about 5,000 IU’s a day.

다음 그래프에서 볼 수 있듯이, 건강을 유지하기 위해서는 하루 최소 5,000 IU의 비타민 D를 섭취해야 합니다 (성인 기준). 제가 이곳 저곳을 여행하면서 만나게 되는 사람들 중 상당수는 1,000 IU의 비타민 D를 매일 섭취하고 있는데, 이것도 많다고 생각하는 사람들이 부지기수입니다. 하지만 이건 사실이 아닙니다. 성인이라면 일반적으로 최소 5,000 IU가 필요합니다.

Vitamin D Dose Recommendations
Age	Dosage
Below 5	35 units per pound per day
Age 5 - 10	2500 units
Adults	5000 units
Pregnant Women	5000 units
WARNING: There is no way to know if the above recommendations are correct. The onLY way to know is to test your blood. You might need 4-5 times the amount recommended above. Ideally your blood level of 25 OH D should be 60ng/ml.

 

 

Some also worry that if they are in the sun that they will overdose on vitamin D.

햇빛을 쬐면 비타민 D를 과다 복용하게 되지 않을까 걱정하는 사람들도 있습니다.

However this is not typically the case, and here’s why: When you’re exposed to the sun, the UVB rays cause vitamin D to be produced in your skin while the UVA rays in the sunlight will tend to destroy excessive levels of vitamin D  circulating in your body. It is somewhat of a natural failsafe mechanism that prevents overdosing.

하지만 이런 경우는 극히 드뭅니다. 이유를 설명 드리겠습니다. 햇빛에 몸을 쬐면 UVB 선이 피부에 비타민 D를 생성시키고, 반면 UVA 선은 체내에 과도하게 축적된 비타민 D를 파괴시키는 역할을 합니다. 말하자면, 체내에 과도한 비타민 D가 쌓이지 않도록 하는, 자연적인 보호 시스템인 것입니다.

HOWEVER, please understand that about 10 percent or more of the people reading this needs significantly more than 5,000 units. I have seen people requiring over 30,000 units of vitamin D a day to reach therapeutic levels of 25 hydroxy D in their blood..

이 글을 읽고 있는 독자들 중 약 10%는 일일 기준인 5,000 IU보다 훨씬 더 많은 양을 복용해야 한다는 점도 강조하고 싶습니다. 혈관 내의 25 hydroxy D 수치를 최적화하기 위해 하루에 30,000 IU 이상을 필요로 하는 사람들도 많이 봤습니다.

Please remember that the onLY way to know for sure is to get your blood level tested, which I’ll go over in just a moment.

개인별 적정 섭취량을 확인하기 위해서는 우선 혈액 검사부터 해 봐야 합니다. 자세한 내용은 뒤에서 설명하겠습니다.

Current RDA Guidelines for Vitamin D are Outdated in Light of New Research

현재 정부에서 제시하는 비타민 D 적정 복용량은 최근의 연구 결과를 반영하지 못하고 있습니다

At the end of 2008, the American Academy of Pediatrics doubled its recommended dose of vitamin D for infants, children and adolescents, raising it from 200 to 400 units per day.

2008년 말, American Academy of Pediatrics(미국 소아과 협회)는 유아, 아동 및 청소년들의 비타민 D 권장량을 200에서 400 IU로 상향 조정하였습니다.

Unfortunately this is still a woefully inadequate recommendation for children.

하지만 아직도 터무니 없이 낮은 수준입니다.

Recent research reveals children may need ten times that amount in order to receive the health benefits that optimal vitamin D levels have to offer.

최근 연구 결과에 따르면, 아이들도 이보다 10배에 이르는 양을 섭취해야 비타민 D3가 제공하는 모든 효능을 얻을 수 있다고 합니다.

As of right now, the conventional RDAs are only:

·         400 IU for infants, children and adolescents

·         200 IU for adults up to age 50

·         400 IU for adults aged 51 to 70

·         600 IU for seniors over 70

현재 정부에서 제시하고 있는 권장 복용량은 다음과 같습니다:

·         400 IU: 유아, 아동, 청소년

·         200 IU: 50세 미만의 성인

·         400 IU: 51~70세의 성인

·         600 IU: 70세 이상의 성인

Recommended Daily Intake for Optimal Health

건강을 유지하기 위한 비타민 D 권장 복용량

Based on the most recent research, the current recommendation is 35 IU’s of vitamin D per pound of body weight.

최근 연구결과에 따르면 체중 1 파운드 당 35 IU의 비타민 D를 섭취하는 것이 최적이라고 합니다.

So for a child weighing 40 pounds, the recommended average dose would be 1,400 IU’s daily, and for a 170-pound adult, the dose would be nearly 6,000 IU’s.

따라서 체중 40 파운드인 아이는 약 1,400 IU, 그리고 170 파운드인 성인은 6,000 IU에 가까운 비타민 D를 섭취해야 합니다.

However, it’s important to realize that vitamin D requirements are highly individual, as your vitamin D status is dependent on numerous factors, such as the color of your skin, your location, and how much sunshine you’re exposed to on a regular basis.

하지만 최적의 섭취량은 개인차가 있을 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 피부색, 거주지역, 그리고 햇빛을 쬘 수 있는 기회 등, 다양한 변수들에 종속적이기 때문입니다.

So, although these recommendations may put you closer to the ballpark of what most people likely need, it is simply impossible to make a blanket recommendation that will cover everyone’s needs.

최신 연구결과에 따른 권장량을 참고로 삼을 수는 있겠지만, 모든 사람들에게 동일하게 적용할 수는 없다는 얘기입니다.

So how do you ensure optimal vitamin D levels for yourself, your child, and aging parents?

그렇다면 당신, 당신의 자녀, 그리고 노쇠하신 부모님의 비타민 D 섭취량을 최적화할 수 있는 방법은 무엇일까요?

Blood Testing is the onLY Reliable Way to Determine How Much Vitamin D You or Your Child Needs

정확한 섭취량을 산정하는 유일한 방법은 혈액 검사를 하는 것입니다

Yes, the only way to determine the correct dose is to get your blood tested since there are so many variables that influence your vitamin D status.

개인마다 비타민 D 관련된 변수들이 많기 때문에, 정확한 섭취량을 확인하기 위해서는 혈액 검사를 해야 합니다.

I recommend using Lab Corp in the U.S. If you get it done by Quest, you’ll need to divide your result by 1.3 to get the “real” number.

미국에 거주한다면 Lab Corp사를 통해 검사를 받는 것을 추천합니다. 한편 Quest사를 통해 검사를 받았다면, 최종 결과를 1.3으로 나누어줘야 합니다.

For your convenience, by year’s end we hope to offer a blood test that those in the U.S. can do locally and does not require a doctor’s order.

저희는 미국에 거주하는 분들이 의사의 처방 없이 비타민 D 수치를 측정하는 혈액 검사를 받을 수 있는 방안을 연말까지 추진해보려 합니다.

 

Step 1: Make Sure You Use the Correct Test

1단계: 올바른 혈액 검사

Getting the correct test is the first step in this process, as there are TWO vitamin D tests currently being offered: 1,25(OH)D, and 25(OH)D.

우선 올바른 혈액 검사를 받는 것이 중요합니다. 현재 두 가지의 비타민 D 수치 측정 방법이 제공되고 있습니다: 1,25(OH)D와 25(OH)D.

The correct test your doctor needs to order is 25(OH)D, also called 25-hydroxyvitamin D, which is the better marker of overall D status. This is the marker that is most strongly associated with overall health.

이 중 “25-hydroxyvitamin D”라고도 불리는 25(OH)D 검사를 받으셔야 합니다. 건강 상태를 정확하게 측정할 수 있는 최선의 방법입니다.

Step 2: Determine Your OPTIMAL Level of Vitamin D

2단계: 비타민 D 적정치의 확인

Here again it’s important to realize the difference between what conventional medicine considers to be “normal,” versus what is optimal.

주류 의학계에서 얘기하는 “정상 수준”과 저희가 얘기하는 “최적화”의 차이점을 이해하시는 것이 중요합니다.

The “normal” 25-hydroxyvitamin D lab range is between 20-56 ng/ml. As you can see in the chart below, this conventional range is really a sign of deficiency, and is too broad to be ideal.

주류 의학계에서 얘기하는 25-hydroxyvitamin D의 정상 수치는 20~56 ng/ml입니다. 하지만 다음 표에서 볼 수 있듯이 이 정도의 수치는 비타민 D 결핍을 나타내며, 게다가 범위 자체도 너무 넓습니다.

In fact, your vitamin D level should never be below 32 ng/ml, and any levels below 20 ng/ml are considered serious deficiency states,increasing your risk of as many as 16 different cancers and autoimmune diseases like multiple sclerosis and rheumatoid arthritis, just to name a few.

사실 비타민 D 수치가 32 ng/ml 이하로 내려가서는 안 되며, 20 ng/ml 이하로 떨어지면 비타민 D 결핍이 심각한 수준이라 할 수 있습니다. 이 경우 16가지의 암과 다발성 경화증(multiple sclerosis), 류마티스 관절염 등 자기면역질환이 발병할 위험이 증가하게 됩니다. 

The OPTIMAL value that you’re looking for is 50-70 ng/ml.

비타민 D의 최적화 수치는 50~70 ng/ml입니다.

This range applies for everyone; children, adolescents, adults and seniors.

이 기준은 모든 연령층에 적용됩니다: 아동, 청소년, 성인, 노인.

These ranges are based on healthy people in tropical or subtropical parts of the world, where they are receiving healthy sun exposures. It seems more than reasonable to assume that these values are in fact reflective of an optimal human requirement.

이 수치는 일상적으로 햇빛을 쬐는 열대 지방에 거주하는 건강한 사람들의 수치를 기준으로 한 것입니다. 건강한 사람의 표준이라고 할 수 있을 만한 수치라고 할 수 있습니다.

It’s worth to clarify here that ng/ml are U.S. units of measure. Much of the world uses nmol/l. If your test results are measured in nmol/l, simply multiply the above values by 2.5 to get the correct ranges.

참고로 ng/ml은 미국에서 사용하는 단위입니다. 세계의 여러 다른 국가에서는 이 대신 nmol/l의 단위를 사용합니다. 만약 혈액 검사 결과가 nmol/l로 표시되었다면, 이 값에 2.5를 곱하여 ng/ml 단위로 환산할 수 있습니다.

Keeping your level in this range, and even erring toward the higher numbers in this range, is going to give you the most protective benefit. And the way you maintain your levels within this range is by getting tested regularly – say two to four times a year in the beginning, and adjusting your vitamin D intake accordingly.

위에 제시된 수준으로 비타민 D 수치를 유지하면(범위 내에서 높을수록 더 좋습니다) 최대한의 혜택을 얻을 수 있습니다. 그리고 정기적으로 혈액 검사를 받아 비타민 D 수치를 관리하는 것이 좋습니다 (초기에는 연 2~4회 정도 검사를 받고, 검사 결과에 따라 복용량을 조절하면 되겠죠).

Are Oral Vitamin D Supplements Your Best Choice?

보조제 형태의 비타민 D 섭취가 최선인가?

The best way to optimize your vitamin D levels is through appropriate safe sunshine or safe tanning bed exposure. However, there are many times when it can be nearly impossible to get enough sun.

비타민 D 수치를 최적화할 수 있는 가장 좋은 방법은 햇빛을 쬐거나 안전한 태닝 베드(일광욕 베드)를 이용하는 것입니다. 하지만 여건상 햇빛을 쬐는 것이 불가능한 경우도 있을 수 있습니다.

The darker your skin is, the farther away from the equator you are, and the further away you are from the summer months, the less likely it is that you will produce adequate vitamin D levels from sun exposure alone.

피부색이 짙을수록, 적도에서 먼 지역에 거주할수록, 그리고 햇빛이 강하지 않은 계절일수록 햇빛을 통해 비타민 D를 섭취하기가 어려워집니다.

In these cases, supplementing with vitamin D is acceptable, but I strongly recommend you monitoring your blood levels regularly when taking oral vitamin D supplements to make sure you’re staying within the optimal range.

이런 경우에는 보조제를 섭취하는 것도 괜찮지만, 혈액 검사를 통해 적절한 수치가 유지되는지 지속적으로 확인해 볼 것을 강력하게 권고합니다.

Only Supplement with the Right Kind of Vitamin D

보조제를 활용할 것이라면, 잘 고르셔야 합니다.

There is one other thing you need to be aware of if you choose to use an oral vitamin D supplement and that is that there are basically two types – one is natural and one is synthetic.

보조제를 통해 비타민 D를 섭취할 생각이라면, 두 가지 유형이 있다는 점을 이해하셔야 합니다 – 천연 비타민과 합성 비타민…

·         The natural one is D3 (cholecalciferol), which is the same vitamin D your body makes when exposed to sunshine

·         천연 비타민은 D3(cholecalciferol)로, 햇빛에 몸을 노출시킬 때 생성되는 것과 동일한 형태입니다.

·         The synthetic one is vitamin D2, which is sometimes called ergocalciferol

·         합성 비타민은 D2로, ergocalciferol이라 불리기도 합니다.

Once either form of the vitamin is in your body, it must be converted to a more active form. Vitamin D3 is converted 500 percent faster than vitamin D2, and is clearly a better alternative.

둘 중 어느 쪽이든 일단 체내에 흡수되면, 활성화된 상태로의 변환이 이루어집니다. D3의 변환 속도는 D2보다 500% 정도 빠르며, 따라서 상대적으로 우월합니다.

Vitamin D2 also has a shorter shelf life, and its metabolites bind with protein poorly, making it less effective. Studies have even concluded that vitamin D2 should no longer be regarded as a nutrient appropriate for supplementation or fortification of foods (although it continues to be used). So if you choose to use vitamin D supplements make sure it is in the form of vitamin D3.

D2의 경우 유통기한도 짧고, 단백질과의 신진대사도 떨어지기 때문에 효율도 좋지 않습니다. 심지어 D2를 더 이상 건강 보조제로 분류해서는 안 되며, 음식에 포함시키는 것도 의미가 없다는 연구 결과까지 나온 실정입니다. 따라서 비타민 D를 섭취할 계획이라면, D3 형태여야 한다는 사실을 기억하시기 바랍니다.

Please be aware that nearly all the prescription-based supplements contain synthetic vitamin D2, so if you receive a prescription for vitamin D from your doctor, you’re most likely receiving the inferior vitamin D2.

처방을 통해 받는 대부분의 보조제에는 합성 비타민인 D2가 포함되어 있습니다. 즉, 의사가 권해 주는 비타민 D는 D2일 가능성이 높다는 얘기입니다.

Getting the Word Out about the Benefits of Optimizing Vitamin D Levels

비타민 D 수치의 최적화에 따라 얻게 되는 효과를 널리 알려주세요

When it comes to the benefits of optimizing your vitamin D levels, the evidence is simply overwhelming. Research shows you can drastically reduce your risk of cancer and countless other chronic diseases by getting safe sun exposure, using a safe tanning bed, or taking a high-quality supplement.

비타민 D 수치 최적화에 따른 효과와 관련해서는 너무나도 많은 연구 결과가 나와 있습니다. 충분한 햇빛을 쬐거나 안전한 태닝 베드를 통해, 또는 고품질의 보조제를 통해 암을 비롯한 수많은 질병들의 발병 가능성을 크게 낮출 수 있다는 수많은 연구 결과가 있습니다.

Yet, a great deal of people around the world have heard nothing of this great “discovery.” It’s even likely that your doctor is among them, which is why it’s so important to educate yourself.

하지만 아직도 이 놀라운 “발견”에 대해 모르는 사람들이 너무 많습니다. 여러분들의 주치의도 이 사실을 모르고 있을 가능성이 높습니다. 그렇기 때문에 스스로 공부하는 것이 중요한 것입니다.

As a result of flawed assumptions about sun exposure, and the subsequent recommendations, a vast majority of people are deficient in vitamin D. It’s thought that over 95 percent of U.S. senior citizens may be deficient, along with 85 percent of the American public.

몸을 햇빛에 노출시키는 행위에 대한 잘못된 인식 때문에 대다수의 사람들이 비타민 D 결핍 상태로 살아가고 있습니다. 현재 미국에 거주하는 노인들의 95% 이상이 비타민 D 결핍이고, 미국 국민 전체적으로는 85% 정도가 충분한 비타민 D를 섭취하지 못하고 있는 것으로 추정되고 있습니다.

Clearly, the word needs to get out but the mainstream media is slow to react. Plus, there’s no money to be made on selling vitamin D (it’s one of the most inexpensive supplements around) and sun exposure is free! So don’t count on any major corporations or drug companies to help get the message out (rather, count on them to try and suppress this lifesaving information).

비타민 D의 효능에 대해서 널리 알리는 것이 무엇보다 절실한데, 주류 언론에서는 그다지 적극적이지 않은 것 같습니다. 비타민 D 판매로 돈을 버는 것도 힘들고(건강 보조제 중 가장 싼 편에 속합니다: 역자 주 - 한국은 약간 다를 수도 있음…ㅠㅠ), 햇빛은 알다시피 공짜입니다! 그러니 제약회사들이 비타민 D 홍보대사로 나서기를 기다려서는 안될 것 같습니다 (아니, 오히려 억압하려 들 수는 있겠죠).

The longer this information goes largely unnoticed, the more people who will die unnecessarily from potentially preventable cancers and other diseases.

이 유용한 정보가 널리 알려지지 않을수록, 얼마든지 예방 가능한 암 및 기타 질병으로 죽어가는 사람들의 수는 늘어날 것입니다.

(이하 생략…)

 

[출처] [비타민 D3 관련] 비타민 D의 적정 섭취량은??|작성자 윤민